Cómo planificar el menú semanal y la lista de la compra con IA (con prompts para copiar)

«¿Qué hacemos hoy de comer?» es probablemente la pregunta más repetida en cualquier casa. Un asistente de IA puede responderla para toda la semana, con la lista de la compra incluida. Aquí tienes cómo hacerlo bien.

⚕️ La IA puede ayudarte a organizarte, pero no sustituye a un dietista-nutricionista. Si tienes alergias, intolerancias, embarazo o alguna enfermedad, sigue las pautas de tu profesional sanitario.

Paso 1: dale contexto

Cuanto más le cuentes, mejor. Este prompt base funciona muy bien:

Somos [número] personas en casa ([edades]). Comemos [en casa / fuera a mediodía].
Preferencias: [lo que os gusta]. No comemos: [alergias, cosas que no os gustan].
Tiempo para cocinar: [20 minutos entre semana, más el fin de semana].
Presupuesto aproximado: [X € a la semana].
Hazme un menú de lunes a domingo con comida y cena, equilibrado y variado,
siguiendo las recomendaciones de la dieta mediterránea. Ponlo en una tabla.

Paso 2: la lista de la compra

Cuando te guste el menú, pide:

Ahora hazme la lista de la compra agrupada por secciones del súper (fruta y verdura, carne y pescado, lácteos, despensa), con cantidades aproximadas para toda la semana.

Así no compras de más y vas más rápido por el súper.

Paso 3: ajusta sin miedo

La primera versión rara vez es perfecta. Responde con cambios:

«Cambia el pescado del martes por algo más barato.»
«El jueves llego tarde: pon algo que se haga en 10 minutos.»
«Que el domingo cocine para dejar hecho el táper del lunes y el martes.»

5 usos que te van a encantar

🧊 Vaciar la nevera

Tengo medio calabacín, 3 huevos, un poco de queso, arroz y tomate. ¿Qué puedo hacer para cenar dos personas en 20 minutos?

Perfecto para no tirar comida.

🍱 Batch cooking

Diseña una sesión de cocina de 2 horas el domingo para dejar preparadas las comidas de lunes a miércoles. Dime el orden de los pasos.

👶 Menús infantiles

Ideas de cenas sanas que les gusten a niños de 6 y 9 años que no comen mucha verdura.

💶 Comer bien gastando menos

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🥦 Adaptar recetas

Esta receta de lasaña es para 6 personas: adáptala a 2 y hazla más ligera.

Errores a evitar

❌ Fiarse de las calorías exactas que da el chatbot: son aproximadas. Lo explicamos en apps de IA para contar calorías.
❌ Pedir dietas extremas para adelgazar rápido. Una IA no conoce tu historial médico.
❌ No revisar los alérgenos. Comprueba siempre las etiquetas de los productos si hay alergias en casa.

Truco extra: guárdalo como instrucción fija

Si lo vas a usar cada semana, guarda tus preferencias en las instrucciones personalizadas de ChatGPT o como Gem en Gemini, y no tendrás que repetirlas. Lo contamos en cómo escribir buenos prompts.